اتخاذ موقعیت صحیح نشستن برای حفظ وضعیت خوب و سلامت کمر و ستون فقرات ضروری است. اکثر افراد می توانند وضع نشستن خود را با دنبال کردن چند دستورالعمل ساده بهبود بخشند.
نشستن با کمر و شانه صاف، نه تنها سلامت جسمانی فرد را بهبود می بخشد، بلکه می تواند باعث ایجاد اعتماد به نفس بیشتر در فرد نیز شود.
بسیاری از افرد اکثر روز خود را در زمان جابجایی، کار کردن در یک دفتر یا تحصیل و استراحت در خانه صرف نشستن می کنند. نشستن طولانی مدت می تواند منجر به طیف وسیعی از اثرات نامطلوب بر روی سلامتی از جمله وضعیت بدنی بد و مشکلات سلامتی در کمر شود.
در این مقاله ما به اینکه موقعیت صحیح بدنی به چه معنی است و راه هایی برای رسیدن به موقعیت بدنی مناسب بخصوص در زمان استفاده از رایانه می پردازیم.
وضعیت خوب بدنی به این معنی است که بخش های کلیدی بدن فرد به درستی تراز شده و با مقدار مناسب تنش عضلانی پشتیبانی می شود.
وضعیت صحیح میتواند کمک کند به:
بهترین موقعیت نشستن به قد افراد، صندلی که از آن استفاده می کنند و فعالیت آنها در هنگام نشستن بستگی دارد.
فرد می تواند از طریق موارد زیر وضعیت بدنی را بهبود بخشد و به موقعیت نشستن مناسب برسد:
افرادی که به خاطر کار یا تحصیلشان برای مدت طولانی پشت میز نشسته اند، باید اقدامات احتیاطی بیشتری را انجام دهند تا مطمئن شوند که وضعیت بدنی مناسب دارند.
زمان استفاده طولانی مدت از رایانه، فرد می تواند از طریق کارهای زیر به بهبود موقعیت نشستن خود کمک کند:
فردی با وضعیت ضعیف بدنی می تواند وضعیت خود را با زمان، آگاهی و تعهد تصحیح کند. برای برخی افراد ممکن است هفته ها یا ماهها طول بکشد تا نتایج قابل توجهی از کار بر روی وضعیت خود بدست آورند. هنگامی که فرد وضعیت خود را بهبود بخشد، باید برای حفظ آن تلاش کند، بنابراین ممکن است اغلب خود را مجبور به تشخیص موقعیت های ناسالم و اصلاح آنها کند.
هر کاری که سبب سوء استفاده یا استفاده بیش از حد از عضلات، رباط ها و یا تاندون های خاص شود، می تواند بر وضعیت و سلامت بدن تاثیر بگذارد. بعضی از موقعیت ها که سبب استفاده نادرست از بافت ها می شوند، به ویژه موقعیت های نشستن، از بقیه بدتر هستند.
برای جلوگیری از موقعیت بدنی بد و ایجاد مشکلات برای سلامتی کمر از کارهای زیر خودداری کنید:
تمرین عادات نشستن خوب تنها یکی از راه های کمک کردن به بهبود وضعیت بدنی و سلامت کمر است.
هر نوع موقعیت و حرکات موضعی که بدن ایجاد می کند؛ عضلات، تاندون ها و رباط هایی را که به حمایت موقعیت کمک می کنند را تحت تاثیر قرار می دهد. برخی از عوامل سبک زندگی که به نظر نمی رسد به طور مستقیم بر وضعیت بدنی تاثیر داشته باشند در واقع برای سلامت وضعیت کلی بسیار مهم هستند.
راهنمایی های روزمره برای وضعیت بدنی و کمر سالم شامل موارد زیر است:
ساعد کامل کننده حرکات دست و بازوهاست، بنابراین درد در این ناحیه می تواند به زندگی روزمره خلل وارد نماید. درد ساعد می تواند از چندین علت مختلف ناشی شود که هر کدام نیاز به رویکرد درمانی متفاوت دارد.
ساعد از استخوان های شعاعی و استخوانی تشکیل شده اند که طول ساعد را به مفصل مچ دست می رساند. محل ساعد نشان دهنده ی آن است که به طور طبیعی در حرکات روزانه بازو و دست دخیل است.
در نتیجه آسیب و یا ناراحتی در ساعد ممکن است تاثیر گسترده ای در تحرک داشته باشد و باعث اختلال در عملکرد روزمره شود. به عنوان مثال درد ساعد ممکن است تایپ کردن بر روی یک صفحه کلید و یا گرفتن اشیاء با با دست را دشوار نماید.
ساعد دارای چندین عضله سطحی، سریع و عمیق است.
مانند بسیاری از اعضای بدن، ساختارهای ساعد توسط تاندون ها و رباط ها متصل می شوند.
درد ساعد می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود از جمله:
آسیب: یک ترومای حاد، مانند سقوط، می تواند یکی از استخوان های ساعد شکستگی ایجاد کرده و یا به رباط ها و تاندون ها آسیب برساند
استفاده بیش از حد: برخی از ورزش ها، مانند تنیس و انواع خاصی از وزنه برداری، فشار زیادی را روی عضلات ساعد قرار می دهند و می توانند موجب کشیدگی عضلات شوند. همچنین استفاده بیش از حد از رایانه ها می تواند موجب فشار عضلانی در ساعد شود، که به عنوان یک آسیب عصبی پیچیده (RSI) شناخته می شود. با توجه به رشد کار با کامپیوتر، درد های ناشی از RSI در محل کار به طور فزاینده ای رایج شده اند.
گرفتگی عصب: هنگامی که اعصاب فشرده می شود، می تواند باعث درد، بی حسی یا احساس سوزش سوزن شدن در ناحیه آسیب دیده شود. انسداد عصبی می تواند ناشی از طیف وسیعی از سندرم های مختلفی باشد که بر ساعد اثر می گذارند. شایع ترین سندرم تونل کارپ است.
آرتریت: آرتریت ممکن است در مچ دست یا آرنج اتفاق بیفتد و درد خفیفی در ساعد ایجاد کند.
یک بیماری پیش زمینه: شرایط خاص پزشکی، مانند آنژین، می تواند در ساعد درد ایجاد کند.
نوع درد ممکن است بسته به علت متفاوت باشد. به عنوان مثال گرفتگی عصب می تواند تیر کشیدن در ساعد شود، در حالی که آرتریت آرنج می تواند در ناحیه ساعد باعث درد خفیف شود. آسیب استفاده بیش از حد، مانند RSI، می تواند هر دو نوع درد را ایجاد کند.
کشش عضله پروناکتور می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد در ساعد کمک کند:
این تمرین می تواند به بهبود گردش خون در ساعد کمک کند و مچ دست را انعطاف دهد:
در مراحل آخر توانبخشی، می توان به باشگاه رفت و از تجهیزاتی مانند دستگاه های کابل، دمبل های سبک، و یا باندهای ورزشی استفاده کنید. تمرینات قدرتی مانند چرخش مچ دست یا چرخش معکوس می تواند به ایجاد قدرت در ساعد کمک کند و از وقوع مجدد درد ساعد جلوگیری کند.
تمرینات ورزشی همیشه کافی نیست و بعضی افراد ممکن است برای کاهش درد به داروهای ضد التهاب نیاز داشته باشند. گاهی اوقات جایی که درد ناشی از گرفتگی اعصاب یا سایر صدمات است، ممکن است جراحی انجام شود.
یک فرد می تواند اقدامات احتیاطی اولیه را برای کمک به پیشگیری از درد ساعد انجام دهد، مانند:
بسیاری از افراد درد گردن را تجربه کرده اند. در بعضی موارد درد گردن به عنوان سرویکالژیا (Cervicalgia) تشخیص داده خواهد شد. همه افراد می توانند تحت تاثیر سرویکالژیا قرار بگیرند. سرویکالژیا اشاره به درد گردنی دارد که به مناطق دیگر مثل بازوها کشیده نمی شود.
سرویکالژیا معمولا وضعیت جدی ای نیست، اما می تواند ناراحتی ایجاد کند و باید مستقیما درمان شود.
این مقاله سرویکالژیا و نحوه درمان و جلوگیری از آن را مورد بحث قرار خواهد داد.
گردن که همچنین به عنوان ستون فقرات سرویکال نیز شناخته می شود وظیفه محافظت از نخاع و پشتیبانی از سر همزمان با دادن اجازه انجام طیف وسیعی از حرکات را دارد.
گردن شامل استخوان ها، اعصاب، ماهیچه ها، رباط ها و تاندون هایی است که بطوری ساختار یافته اند که بتوانند در حالی که انعطاف پذیر باقی می مانند، محافظت لازم را نیز ایجاد کنند.
این قابلیت انعطاف پذیری، به خصوص با توجه به این که گردن دائما برای صاف نگه داشتن سر تحت فشار قرار دارد، ساختار گردن را آسیب پذیر می کند.
بعضی از حرکات فشار تدریجی یا ناگهانی بر گردن ایجاد می کنند و فشار حاصل می تواند ناراحتی ایجاد کند. زمانیکه آسیب فقط در ناحیه گردن و نه در ناحیه های دیگر مانند بازوها یا پایین کمر رخ می دهد، به عنوان ” سرویکالژیا ” نامیده می شود.
سرویکالژیا می تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از رایج ترین موارد عبارتند از:
سرویکالژیا با درد در ناحیه گردن مشخص می شود که می تواند به صورت تیر کشیدن یا درد خفیف و دائمی احساس شود.
شدت درد بسته به میزان آسیب متفاوت است و اغلب موارد سرویکالژیا تنها باعث ناراحتی ملایم می شود.
سایر علائم سرویکالژیا عبارتند از:
مدیریت سرویکالژیا بسته به علت متفاوت است. در اکثر موارد می توان آن را در خانه درمان کرد.
معمولا سرویکالژیا در عرض چند هفته از بین می رود. اگر درد بیشتر از چند هفته طول بکشد، یا بلافاصله اگر درد به عنوان نتیجه مستقیم یک آسیب رخ دهد، فرد باید به متخصص طب فیزیکی مراجعه نماید.
اجتناب از هر گونه فعالیتی که ممکن است موجب فشار بر روی گردن شود، مانند دوچرخه سواری حائز اهمیت است و می بایست گردن را تا حد ممکن استراحت داد. اگر آسیب ناشی از وضعیت بدنی ضعیف باشد، توجه به این موضوع و بهبود وضعیت بدنی حائز اهمیت است.
در حالی که سرویکالژیا مشکلی رایج است، می توان احتمال بروز آن را از طریق برخی از تغییرات شیوه زندگی ساده کاهش داد.
حفظ یک موقعیت بدنی خوب هنگام نشستن یا ایستادن روشی موثر برای جلوگیری از سرویکالژیا است. وضعیت خوب بدنی از گردن پشتیبانی می کند.
به عنوان مثال هنگام کار در پشت میز، وضعیت خوب را می توان با نگه داشتن زانو ها در زاویه 90 درجه، با هر دو پا روی زمین و گردن در یک موقعیت خنثی حفظ کرد.
زمانی که فرد خواب است، بدن برای مدت طولانی غیرفعال است، بنابراین حفظ حالت بدنی خوب در طول خواب مفید است. افراد باید از خوابیدن بر روی شکم یا در موقعیتی که گردن پیچ خورده یا خم شده، خودداری کنند.
استفاده از بالش حمایتی که گردن را صاف نگه می دارد یا نگه داشتن بالشت بین پاها در صورت خوابیدن به پهلو می تواند کمک کننده باشند.
درگیر شدن در تکنیک های کاهش استرس، مانند مدیتیشن و یا ورزش می تواند فشار بر روی شانه ها و گردن را که اغلب ناخودآگاه رخ می دهد، کاهش دهد.
فعال بودن می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرویکالژیا کمک کند. همچنین ممکن است انجام برخی از انواع فعالیتهای جسمانی، مانند فعالیت هایی که عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهند، برای جلوگیری از گرد شدن شانه ها مفید باشد.
فیوژن کمری ستون فقرات است
قرار دادن پیچ ها، میله ها و قفس ها
ثابت کردن ستون فقرات. این کار انجام شده است
چون ستون فقرات ناپایدار است
به دلیل آسیب، یا به دلیل
ستون فقرات باید در جای خود ثابت شود
به خاطر درد
این جراحی اغلب شامل
حذف بخشی از یا تمام استخوان
که پشت ستون ستون فقرات نامیده می شود lamina. لامینا ممکن است باشد
باعث تنگی اطراف نخاع یا عصب (ها) می شود. جراحی به آن کمک می کند
سوزش یا التهاب را به آن منطقه کاهش دهید. هر گونه تغییرات آرتریت یا
همچنین می توان از مواد دیسکی که روی ریشه عصب قرار دارند نیز حذف می شود.
اکثر بیماران در 2 تا 5 روز در بیمارستان می مانند. قبل از اینکه بتوانید به خانه بروید، شما باید قادر باشد؛ 1. کنترل درد خود را با مصرف دارو های خوراکی 2. بیرون بریزید و خودتان راه بروید 3. مثانه خود را خالی کنید. اگر نتوانید این کارها را انجام دهید یا اگر مشکلی از خود دارید جراحی، ممکن است لازم باشد در بیمارستان دیگر باقی بمانید. یک متخصص فیزیوتراپیست معمولا به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه در داخل و خارج از رختخواب بمانید و از مکانیک بدن خوب استفاده کنید. شما ممکن است با یک واکر یا سایر وسایل خانگی که به خانه می روند ارسال شود قبل از تخلیه از بیمارستان تعیین خواهد شد.
بافت عضلانی اسکلتی بزرگترین توده بدن را تشکیل می دهد، که 45 درصد کل وزن آن را تشکیل می دهد. آسیب های عضلانی می تواند ناشی از کبودی، کشش یا شکستگی باشد. طبقه بندی فعلی این صدمات را به صورتی ملایم، متوسط و شدید تقسیم می کند. علائم و نشانه های ضایعات درجه I ادم و ناراحتی هستند. درجه دوم، از دست دادن عملکرد، شکاف و اکیموز ممکن است؛ و درجه III، پارگی کامل، درد شدید و هماتوم گسترده. تشخیص می تواند توسط: اولتراسوند، که پویا و ارزان است، اما وابسته به امتحان، تایید می شود. و توموگرافی یا رزونانس مغناطیسی، که تعریف آناتومیک بهتر را فراهم می کند، اما استاتیک است. فاز اولیه درمان می تواند به عنوان پروتکل "PRICE" خلاصه شود. NSAIDs، اولتراسوند درمان، تقویت و کشش پس از فاز اولیه و محدوده حرکت بدون درد در درمان بالینی استفاده می شود. از سوی دیگر، جراحی دارای علائم دقیق است: زهکشی هماتوم و بازسازی و تقویت عضله تاندون.
آسیب دیدگی عضلات بیشترین علت ناتوانی در عملکرد ورزشی است. برآورد شده است که 30 تا 50 درصد از تمام آسیب های مربوط به ورزش به علت ضایعات نرم بافت ناشی می شود) 1 (.
اگرچه درمان غیر جراحی پیش آگهی خوبی برای بسیاری از ورزشکاران با صدمات عضلانی است، اما عواقب نارسایی درمان ممکن است چشمگیر باشد و بازدهی فعالیت بدنی را به مدت چند هفته یا چند ماه (2) به تعویق انداخته است. شناخت اصول اساسی خاصی از مکانیسم های بازسازی و تعمیرات ماهیچه های اسکلت ممکن است به اجتناب از خطرات ناخواسته و تسریع بازگشت به ورزش کمک کند.
آناتومی و بیومکانیک
الیاف عضلانی به طور کلی از استخوان یا بافت همبند متراکم می آیند و در استخوان دیگری بوسیله تاندون قرار می گیرند.
عضلات وجود دارد که یک یا چند مفاصل را برای ایجاد حرکت حرکت می دهند. عضلات با عملکرد تونیک یا موضعی عموما گسترده و مسطح هستند و در یک اتصال واحد قرار دارند و سرعت انقباض کم و ظرفیت تولید و حفظ نیروی انقباضی بزرگ وجود دارد. آنها عموما در محوطه های عمیق قرار دارند.
عضلات شامل دو مفاصل دارای سرعت بیشتر انقباض و ظرفیت بیشتر برای تغییر طول، اما ظرفیت کمتر برای مقاومت در برابر تنش. آنها معمولا در محفظه های سطحی قرار دارند.
با توجه به شکل، عضلات مچ پا اجازه حرکت بیشتر را می دهند، در حالی که عضلات پنتیک دارای قدرت انقباضی بیشتری هستند.
طول فیبر تعیین کننده مهمی در مقدار انقباض ممکن در یک عضله است. از آنجا که مایوفیبریلها معمولا توزیع مایع در داخل شکم عضله ارائه می شوند، معمولا از طول کل عضله کوتاه تر است.